作者|醫諾維 來源|醫諾維(ID：inovelt)

久坐，是當今社會最常見的生活方式之一，更是許多健康狀況的危險因素。世界衛生組織早已將久坐列為十大致死致病元兇之一，久坐危害僅次于吸煙。早期研究表明，久坐會增加癌癥死亡風險、抑郁癥等。

前不久，天津醫科大學的研究人員在《柳葉刀》子刊" EClinicalMedicine "上發表了一篇題為" Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model "的研究論文。

研究發現，每天久坐大于6小時，與12種疾病高風險相關，包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節炎、憩室疾病。

眾所周知，在久坐的過程中，起身運動，可以減少久坐帶來的傷害，但是我們需要多久站起來一次呢？持續多長時間呢？一直沒有研究給出上班族想要的答案。

2023年1月12日，美國哥倫比亞大學的研究人員在《美國運動醫學學院期刊》" Medicine & Science in Sports & Exercise "期刊上發表了一篇題為" Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk：Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial "的研究論文。

該研究表明，在久坐期間，每30分鐘起身步行五分鐘，就可以抵消一些最有害的影響。

在這項隨機交叉研究中，研究人員分析了11名參與者，參與者在不同的五天完成了不同的久坐：每坐30分鐘后步行1分鐘、60分鐘后步行1分鐘、30分鐘后步行5分鐘、60分鐘后步行5分鐘、一直久坐。分別每15分鐘和60分鐘測量一次血糖和血壓，這是心血管健康的關鍵指標。

研究發現，每坐30分鐘，起身步行5分鐘，是抵消久坐風險的最佳運動量，是唯一能顯著降低血糖和血壓的量。在大量進餐后，與一直久坐的人相比，血糖峰值降低了58%。

與之相比，每坐30分鐘，起身步行1分鐘也對全天的血糖水平有適度的好處，而每60分鐘步行一次（1分鐘或5分鐘）則沒有任何好處。

對血糖的影響

與一直久坐的人相比，所有步行量都能使血壓顯著降低4-5mmHg。研究人員表示，這是一個相當大的減少，相當于六個月每天鍛煉的減少。

對血壓的影響

此外，研究人員還在測試期間定期測量了參與者的情緒、疲勞和認知表現水平。

研究發現，除了每60分鐘步行1分鐘以外，其他的步行方案都能顯著減輕疲勞并改善情緒，并且不會影響認知。

研究人員表示，對情緒和疲勞的影響很重要，這種行為可以讓人們心情愉悅。

綜上，研究表明，想要獲得最佳的健康，除了日常鍛煉之外，還需要在工作中定期運動，即使進行少量步行也能顯著降低患心臟病和其他慢性病的風險。

除此之外，早在2020年11月，挪威運動科學學院、哈佛醫學院的研究人員在 BMJ 子刊《英國運動醫學雜志》上發表了一篇題為" Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality：a harmonised meta-analysis in more than 44000 middle-aged and older individuals "的研究論文。

研究表明，久坐增加死亡風險，每天30-40分鐘的中等強度到高強度的運動可以抵消10個小時的久坐帶來的危害，任何運動量都會帶來一定程度上的幫助。

論文鏈接：

https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2022.101424

DOI:10.1249/MSS.0000000000003109

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270

編者按：本文轉載自微信公眾號：醫諾維(ID：inovelt)，作者：醫諾維